Lichthygiene

ALLES, WAS SIE SCHON IMMER ÜBER LICHT UND SCHLAF WISSEN WOLLTEN

Licht ist einer der grundlegendsten Treiber unseres Schlafes, vor allem aber unserer Energie und unserer Gesundheit.

Lesen Sie weiter und optimieren Sie Ihre Lichthygiene, indem Sie mit den unten aufgeführten Tipps einen entscheidenden Schritt für Ihre Gesundheit tun.

Nachahmung der Sonne

Da sich unser Körper als Spezies im Laufe der Evolution unter Sonnenlicht entwickelt hat, wird der zirkadiane Rhythmus aller Organismen auf der Erde durch die Sonne synchronisiert. Deshalb ist es für einen gesunden zirkadianen Rhythmus und Schlaf sehr wichtig, dass die Sonne durch die Beleuchtung so gut wie möglich nachgeahmt wird. Denn diese Synchronisation wurde durch die Erfindung der Glühlampe und später durch das Licht der elektronischen Bildschirme unterbrochen – wir machen die Nacht, wenn es dunkel sein sollte, zum Tag.

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Lichtintensität

Der erste Parameter, mit dem wir die Sonnenstrahlung nachahmen, ist die Lichtintensität. Tagsüber maximieren wir idealerweise unseren Aufenthalt in der Sonne oder leuchten mit hellem und intensivem Licht, bei dem man gut arbeiten und studieren kann, weil es uns aufweckt und unsere Konzentrationsfähigkeit verbessert. Gegend Abend, nach der Arbeit, imitieren wir bereits den Sonnenuntergang, sodass wir die Intensität der künstlichen Beleuchtung reduzieren, was eine beruhigende Wirkung auf uns hat. Schließlich ahmen wir nachts das Feuer nach, die einzige Lichtquelle, die unseren Vorfahren bis zur Erfindung der Glühlampe zur Verfügung stand, und reduzieren die Intensität der Beleuchtung auf ein Minimum. Durch den großen Unterschied zwischen hoher Lichtintensität während des Tages und geringer Intensität am Abend und in der Nacht stärken wir unseren zirkadianen Rhythmus.

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Lichtspektrum

Der zweite Parameter ist das Lichtspektrum, d.h. aus welchen Spektralkomponenten (von blau über grün, gelb, orange bis rot) sich das Licht zusammensetzt. Tagsüber enthält das Sonnenlicht (und auch weiße und warmweiße Glühlampen) das gesamte Spektrum, d.h. sie emittieren alle Spektralkomponenten des sichtbaren Spektrums. Gegen Abend jedoch fallen die blauen und grünen Anteile der Sonnenstrahlen und verschwinden vollständig – jeder von uns weiß mit Sicherheit, wie rot der Sonnenuntergang ist. Dieses Phänomen des Verschwindens der blauen und grünen Anteile ist ein Signal für uns, dass die Nacht naht und unser Körper sich auf den Schlaf und die Sekretion des Hormons Melatonin vorbereitet. Umgekehrt, wenn unser Auge blaues und grünes Licht wahrnimmt, ist dies ein Signal für uns, dass Tag ist und das Hormon Melatonin gelangt nicht in unser Blut. Unsere Vorfahren kannten nachts nur Feuerlicht, das nur die gelben, orangen und roten Anteile des Spektrums enthält. Deshalb ist die nächtliche Beleuchtung durch Feuer sicher und kein Signal für uns, dass es Tag ist. Wie sollte also die Beleuchtung während des Tages aussehen? Tagsüber sollten wir weißes Vollspektrumlicht verwenden, das sich dem perfekten Spektrum der Sonne nähert und ein ausgewogenes Spektrum aufweist – insbesondere die blauen und roten Anteile. Ein ausgewogenes Spektrum bedeutet, dass alle Spektralkomponenten vollständig vertretet sind und keine von ihnen dominiert oder im Spektrum fehlt. Abends sollten wir warmweißes Licht mit einer Verringerung des Anteils an blauen und grünen Komponenten benutzen. Letzlich 90 Minuten vor dem Schlafengehen (genauer 9,5 Stunden vor dem Aufwachen am Morgen) und nachts sollten wir orangefarbenes Licht ohne blaue und grüne Anteile verwenden. Der Benutz der blau- und grünhaltigen Lichtquellen am Abend und in der Nacht (weiße und warmweiße Lichtquellen, Smartphones-, Fernseher- und Computerbildschirme, Straßenbeleuchtung die in Räume scheint usw.) ist gesundheitsschädlich, da sich die Sekretion des Hormons Melatonin verlangsamt und vollständig stoppt.

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Position der Lichtquelle

Der dritte Parameter ist die Position der Lichtquelle. Es ist ganz einfach: Tagsüber steht die Sonne über unserem Kopf, abends ungefähr auf Augenhöhe – und nachts benutzte man Feuer auf dem Boden, d.h. unterhalb der Augenhöhe. Wir sollten auf dieselbe Weise leuchten: tagsüber über Augenhöhe, am frühen Abend und zur Sonnenuntergangszeit auf Augenhöhe und später am Abend und nachts unter Augenhöhe. Orangefarbenes Licht, das von unten strahlt, wirkt von Natur aus beruhigend, nicht nur wegen seiner Farbe und der Tatsache, dass es die Melatoninproduktion nicht verhindert, sondern auch wegen seiner Position (orangefarbenes Licht von oben gibt es in der Natur nicht, denn tagsüber scheint die Sonne mit ihrem gesamten Spektrum über unseren Köpfen).

Licht am Tag

Richtiges Kunstlicht ist tagsüber diffus und strahlt aus einem großen Flächenbereich. Dies lässt sich am besten durch Reflexion des Lichts an der Decke oder der Wand erreichen, wobei die Lichtquelle jedoch so stark sein muss, dass sie nach der Reflexion eine ausreichende Intensität aufweist. (Hinweis für Experten: Die derzeitige Norm von 300-500 lx ist hinsichtlich der Schlafqualität für Zimmer mit längerem Aufenthalt während des Tages völlig unzureichend. Das Minimum beträgt 800 lx bei UGR 0-19.) Im Gegensatz dazu ist das Licht am Abend und in der Nacht lokal, von geringer Intensität, nicht blendend und scheint unterhalb der Augenhöhe – verwenden Sie einen undurchsichtigen Lampenschirm.

Beleuchten Sie Ihren Tisch zum Arbeiten und Lernen mit einer lokalisierten Lampe mit Schirm (um Blendung zu vermeiden) und verwenden Sie eine hellweiße Quelle mit einem ausgewogenen Anteil aller farbigen Komponenten.

Dunkelheit ist das Symbol

für ein gesundes Schlafzimmer

Schlafen Sie in der dunkelsten Dunkelheit. Je besser die Verdunkelung ist, desto besser regeneriert sich Ihr Körper im Schlaf. Wenn Sie Ihre eigene Hand nicht vor Ihren Augen sehen, handelt es sich um eine ausreichende Dunkelheit. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und so gut sehen, dass Sie aufstehen und zur Toilette gehen können, ohne das Licht einzuschalten, haben Sie zu viel Licht in Ihrem Schlafzimmer.

Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, schwarze Schlafmasken oder beides. Wenn Sie die Uhrzeit in der Nacht wissen müssen, verwenden Sie eine rot oder monochromatisch orange (reines orangefarbenes Licht, das nicht durch Mischung von Rot und Grün entsteht) leuchtende Uhr oder bedecken Sie den Bildschirm mit Folie, die keine anderen Lichtfarben durchlässt.

Nachts brauchen wir keine Kontrollleuchten

LCD-Bildschirme und Kontrollleuchten, die nachts blaue und grüne Spektralkomponenten ausstrahlen, stören unseren zirkadianen Rhythmus und stoppen die Melatoninproduktion. Dies wirkt sich negativ auf unseren Schlaf und unsere langfristige Gesundheit aus. Deshalb benutzen Sie rote (oder orangefarbene) Folie und decken Sie kleinere weiße, blaue und grüne Lichtquellen ab, wie z.B. LCD Bildschirme der Haushaltsgeräte, Babyphone mit Kamera, Bildschirme der Heizungssteuerung, digitale Wecker, kleinere blinkende Kontrolleuchten der Fernseher, PC Monitore und WLAN- Router. Sie werden auf jeden Fall andere Lichtquellen finden, die Sie bedecken möchten, z. B. das leuchtende Apple-Logo auf älteren MacBooks. Rote Folie ist effektiver, da sie auch grüne Wellenlängen blockiert. Es kann jedoch dazu führen, dass der Bildschirm nicht lesbar ist. Wenn Sie die Lesbarkeit erhalten wollen, empfehlen wir Ihnen, sowohl rote als auch orangefarbene Folie auszuprobieren. Ihre Wirkung ist für jeden Bildschirm unterschiedlich – es ist unmöglich, im Voraus zu sagen, ob die Lesbarkeit mit roter Folie erhalten bleibt.

Nachts am besten ohne Bildschirme

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen und nachts Displays der Smartphones, Tablets, Computer und Fernseher oder verwenden Sie einen Rotfilter.

Apps wie z.B. F.lux dämmen häufig nur die blauen und grünen Spektralkomponenten von Bildschirmen, entfernt sie jedoch nicht vollständig. 90 Minuten vor dem Schlafengehen (genauer gesagt 9,5 Stunden vor dem Aufstehen am Morgen) und während der Nacht empfehlen wir eine rote Brille zu tragen, wenn Sie am Bildschirmen arbeiten müssen.

Für Apple-Geräte ist es ideal, einen Rotfilter einzustellen, der das Tragen einer roten Brille bei iPhone, MacBook und iMac-Displays überflüssig macht. Die Iris-Software ist für alle Betriebssysteme verfügbar, wodurch die blauen und grünen Komponenten von Displays vollständig entfernt werden können.

Iris ist für Smartphones, Tablets und Computer verfügbar – es unterstützt Windows-, Mac-, Android- und Linux-Betriebssysteme. Abgesehen von dieser Funktion eignet es sich auch zum Arbeiten und Reduzieren der Helligkeit von Monitoren.

Lichthygiene entsprechend ihrem Alter

Kinder

0 - 12

Neugeborene brauchen mehrere Monate, bis sich ihr zirkadianer Rhythmus entwickelt. Dann werden sie tagsüber deutlich wacher und nachts schlafen sie länger. Sobald sich das Zeitsystem des Kindes etabliert hat, reagieren sie sehr empfindlich (empfindlicher als Erwachsene) auf die Intensität und Farbe (spektrale Zusammensetzung) des Lichts. In der Kindheit sind daher die Auswirkungen der bewussten Manipulation mit Licht am deutlichsten. Helles, blaureiches Licht regt Kinder zu hoher Wachsamkeit und Aktivität an. Bei geringer Lichtintensität und einem geringeren Anteil an blauen und grünen Spektralkomponenten verlieren sie schnell die Konzentration und Aufmerksamkeit und beginnen entweder mit dem Einschlafen oder kommt es zum Stimmungsabfall (Senkung der aktuellen Serotoninproduktion).

Teens

13 - 25

Vielleicht hat jeder schon einmal festgestellt, dass Jugendliche am liebsten nach Mitternacht ins Bett gehen und erst gegen zehn aufstehen. Der Grund dafür ist nicht Faulheit, sondern eine tatsächliche, wissenschaftlich nachgewiesene Verschiebung des Chronotyps hin zu extremen Abendwerten, die um das 15. Lebensjahr auftritt. Irgendwann um den 25. Geburtstag herum beginnt sich der Chronotyp wieder zu normalisieren. Das Schlafbedürfnis ist bis zum 18. Lebensjahr größer als von Erwachsenen, weshalb Jugendliche am stärksten von Schlafmangel betroffen sind. Ihr Organismus kann nicht um 21 Uhr einschlafen, aber sie bekommen nicht die notwendigen 9-10 Stunden Schlaf, weil der Schulunterricht um 8 Uhr beginnt.

Erwachsene

26 - 60

Manche Menschen funktionieren ihr ganzes Leben lang morgens und vormittags besser, andere fühlen sich nachmittags und abends am wohlsten. Es heißt Chronotyp und man kann nicht viel dagegen tun. Extrem Frühaufsteher und regelrechte Nachteulen sind jedoch in der erwachsenen Bevölkerung eigentlich sehr selten. Aber wegen mangelnder Lichthygiene schiebt sich die Schläfrigkeit bis in die späte Nacht. Insbesondere in den letzten 20 Jahren ist das Angebot an künstlichen Lichtquellen und elektronischen Bildschirmen so weit ausgebreitet und auch das menschliche Bedürfnis, in unzureichend beleuchteten Innenräumen zu leben, so groß ist, dass die Kenntnisse einer guten Lichthygiene viel Aufwand und genügend Geld und Disziplin erfordern. Zum Glück ist gute Lichthygiene auch emotional angenehm und wer schon einmal die Gelegenheit hatte, für eine bestimmte Tageszeit geeignete und ungeeignete Beleuchtung zu vergleichen, wählt intuitiv das richtige Licht.

Senioren

61 - 100

Ab dem 40. Lebensjahr beginnen sich die Eigenschaften des menschlichen Auges allmählich zu verschlechtern. Ab dem 60. Lebensjahr machen sich diese Veränderungen bereits bemerkbar und ab dem 80. Lebensjahr verursachen sie große Schwierigkeiten, die nur schwer zu kompensieren sind. Einerseits wird die Linse trüb, so dass weniger Licht in das Auge gelangt. Dann verschlechtert sich die Durchlässigkeit des Glaskörpers, so dass mehr Licht im Auge gestreut wird, was zu Blendung führt und das Licht fällt nicht auf die Netzhaut. Der Zustand der Netzhaut verschlechtert sich ebenfalls und die Pupille wird kleiner. All dies bedeutet, dass das Gehirn mehr Licht braucht, um überhaupt zu registrieren, dass es Tag ist. Wenn diese Tatsache mit der eingeschränkten Mobilität kombiniert wird, die ältere Menschen dazu zwingt, sich häufiger im Haus aufzuhalten und obendrein eine nicht geeignete Beleuchtung in vielen Innenräumen zu benutzen (geringe Lichtintensität, geringer Anteil an blauen Komponenten, Blendung), ist es kein Wunder, dass ältere Menschen vermehrt unter Schlafstörungen leiden. In vielen Fällen führt langfristiger Schlafentzug zu einer Anhäufung von Beta-Amyloiden im Gehirn, dies überdeckt neuronale Verbindungen in den Bereichen, die für das Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis zuständig sind und es kommt zur Entwicklung der Alzheimer-Krankheit. Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer (oder seniler Demenz) gut auf verbesserte Lichtverhältnisse reagieren (mehr Licht am Tag, weniger Licht am Abend, mehr Dunkelheit in der Nacht). Bei den Versuchspersonen verlangsamte sich das Fortschreiten der Krankheit oder wurde sogar gestoppt, und die Betreuer bemerkten einen Rückgang der Symptome der Alzheimer-Krankheit sowie eine Verbesserung des geistigen Zustands der Patienten. Wenn Sie über 60 sind, gehen Sie so oft wie möglich ins Tageslicht und denken Sie daran, den Fernseher abends eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.

"Ich bin fest davon überzeugt, dass diese Tipps Ihnen helfen werden, die für uns alle so wichtige Schlafqualität zu optimieren.
Vielen Dank."